Bonjour,
afin
de bien démarrer l'année, voici, en cadeau, quelques petits exercices
à faire en prévention d'éventuelles blessures aux épaules.
Le
bonus?
Intérêt
de ces exercices
L'épaule n'étant pas une
articulation mobile, il est primordial de la préserver si vous
voulez continuer à vous entraîner longtemps.
Le fait de faire des exercices
de réhabilitation de l'épaule va vous permettre de protéger
vos épaules (surtout si vous vous entraînez pour prendre de la
masse).
En effet , le fait d'exécuter ces exercices vous
permettra, non seulement, de progresser dans vos mouvements et
d'éviter des blessures mais aussi de ne pas solliciter d'autres
muscles (comme les trapèzes, par exemple) pour pallier à la
faiblesse de vos muscles stabilisateurs.
Inutile de rentrer dans plus de
détails...et passons à la pratique...!!!
Les
exercices
Rotation
interne avec petit haltère
Couché sur le côté, saisissez
un petit haltère (ou un petit disque) avec le bras qui se trouve au
sol, et, sans décoller votre épaule, ramener votre main vers le
devant de votre tronc.
Faites vos répétitions et
passez à l'autre épaule avec le même mouvement
Rotation
externe avec petit haltère
Couché sur le côté, saisissez
un petit haltère (ou un petit disque) avec le bras qui se trouve vers
le plafond. Remontez votre avant bras vers le ciel puis redescendez le en contrôlant votre mouvement.
Faites vos répétitions et
passez à l'autre épaule avec le même mouvement
Rotation
interne avec élastique
Debout, saisissez votre
élastique avec le bras qui se trouve du côté de ce dernier, et, ramenez votre main vers le
côté opposé.
Faites vos répétitions et
passez à l'autre épaule avec le même mouvement
Rotation
externe avec élastique
Debout, saisissez votre élastique
avec le bras qui est le plus éloigné de ce dernier.
Ramenez votre bras vers l'extérieur jusqu'à ce qu'il soit
perpendiculaire à votre corps.
Faites vos répétitions et
passez à l'autre épaule avec le même mouvement
Micro
cercles avec poids pendant
Adoptez la position montrée sur
la photo, et, avec un poids, laissez pendre votre bras tout en
faisant, doucement, sans à coups et de manière fluide , des petits
cercles dans un sens et puis dans l'autre. Il faut le même nombre de
rotations d'un côté que de l'autre.
Dès que c'est fait, reproduisez
l'exercice avec l'autre bras.
N'hésitez pas à tester ces
exercices en les incluant dans vos entraînements.
Comme vous avez pu le voir, si
vous ne disposez pas de petits poids, vous pouvez faire ces exercices
avec un élastique. Vous pouvez, aussi, les faire des 2 façons
proposées.
2 à 3 séries de 10 sont une
bonne approche pour ces mouvements.
Vous pouvez les faire en début
de séance ou en fin de séance si vous êtes certain de ne pas les
négliger.
Chaque mouvement se fait sans à coups et en contrôle total.
Le bras peut rester collé contre le flanc pour les 4 premiers.
Conclusion
Vous
avez maintenant assez d'infos pour ne plus vous blesser (en tout cas
beaucoup moins souvent) et préserver vos épaules de «bobos» qui
vous tiendraient éloignés de votre salle ou de vos Kettlebell.
Que
la force des Kettlebell soit avec vous!
Dan
PS:
encore un tout grand merci à Denis Boulanger pour ces photos
claires, explicites et professionnelles...comme il sait si bien les
faire...
PS2:
...et merci à Jérôme pour sa patience et son partage...
