Réhabilitation de l'épaule avec...jérôme Le Banner !

Bonjour,

afin de bien démarrer l'année, voici, en cadeau, quelques petits exercices à faire en prévention d'éventuelles blessures aux épaules.

Le bonus?

Ils vous sont montrés par Jérôme Le Banner en personne !!!

Intérêt de ces exercices

L'épaule n'étant pas une articulation mobile, il est primordial de la préserver si vous voulez continuer à vous entraîner longtemps.

Le fait de faire des exercices de réhabilitation  de l'épaule va vous permettre de protéger vos épaules (surtout si vous vous entraînez pour prendre de la masse).

En effet , le fait d'exécuter ces exercices vous permettra, non seulement, de progresser dans vos mouvements et d'éviter des blessures mais aussi  de ne pas solliciter d'autres muscles (comme les trapèzes, par exemple) pour pallier à la faiblesse de vos muscles stabilisateurs.

Inutile de rentrer dans plus de détails...et passons à la pratique...!!!

Les exercices

Rotation interne avec petit haltère

Couché sur le côté, saisissez un petit haltère (ou un petit disque) avec le bras qui se trouve au sol, et, sans décoller votre épaule, ramener votre main vers le devant de votre tronc.

Faites vos répétitions et passez à l'autre épaule avec le même mouvement

Rotation externe avec petit haltère

Couché sur le côté, saisissez un petit haltère (ou un petit disque) avec le bras qui se trouve vers le plafond. Remontez votre avant bras vers le ciel puis redescendez le en contrôlant votre mouvement.

Faites vos répétitions et passez à l'autre épaule avec le même mouvement

Rotation interne avec élastique

Debout, saisissez votre élastique avec le bras qui se trouve du côté de ce dernier, et,  ramenez votre main vers le côté opposé.

Faites vos répétitions et passez à l'autre épaule avec le même mouvement

Rotation externe avec élastique

Debout, saisissez votre élastique avec le bras qui est le plus éloigné de ce dernier.

Ramenez votre bras vers l'extérieur jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire à votre corps.

Faites vos répétitions et passez à l'autre épaule avec le même mouvement

Micro cercles avec poids pendant

Adoptez la position montrée sur la photo, et, avec un poids, laissez pendre votre bras tout en faisant, doucement, sans à coups et de manière fluide , des petits cercles dans un sens et puis dans l'autre. Il faut le même nombre de rotations d'un côté que de l'autre.

Dès que c'est fait, reproduisez l'exercice avec l'autre bras.

N'hésitez pas à tester ces exercices en les incluant dans vos entraînements.

Comme vous avez pu le voir, si vous ne disposez pas de petits poids, vous pouvez faire ces exercices avec un élastique. Vous pouvez, aussi, les faire des 2 façons proposées.

2 à 3 séries de 10 sont une bonne approche pour ces mouvements.

Vous pouvez les faire en début de séance ou en fin de séance si vous êtes certain de ne pas les négliger.

Chaque mouvement se fait sans à coups et en contrôle total.

Le bras peut rester collé contre le flanc pour les 4 premiers.

Conclusion

Vous avez maintenant assez d'infos pour ne plus vous blesser (en tout cas beaucoup moins souvent) et préserver vos épaules de «bobos» qui vous tiendraient éloignés de votre salle ou de vos Kettlebell.

Que la force des Kettlebell soit avec vous!

Dan

PS: encore un tout grand merci à Denis Boulanger  pour ces photos claires, explicites et professionnelles...comme il sait si bien les faire...

PS2: ...et merci à Jérôme pour sa patience et son partage...